社團內有許多重視身體健康及飲食營養的甜姐兒，大家都很努力成為更棒的自己，前陣子有位很認真運動+飲食控制的團友，心情總是受著體重起起伏伏影響，希望能提供些幫忙，簡單整理了一些運動效能重點與大家分享。
1. 有效運動強度
最適合體脂肪燃燒的運動強度為最高心跳率的60%~80%，心跳次數每分鐘約130~140下，屬於中高強度運動，感覺會有點喘，不太能持續說話，體感覺稍微或輕微痛苦，但又不至於劇烈到受不了，長時間維持在這個階段燃燒脂肪最有效率。超過這程度脂肪消耗率反而下降，不到這程度運動量不足，效率低要拉長運動時間。
★燃燒脂肪達最佳心跳計算公式︰Karvonen Formula
(220-年齡-休息時心跳數)x0.6~0.8+休息時心跳數=目標心跳數
★休息的心跳數測量法︰兩指併攏，手按橈骨腕動脈或頸動脈，計數30秒取得心跳數x2或直接按壓1分鐘計。(依照年齡不同，20~40歲左右計算出來會落在130~160區間，自己是每分鐘134~158心跳率為最佳狀態。)
※參考書籍︰全世界第一有效的跑步瘦身法
2. 運動熱量消耗計算
減重的過程，慢慢瘦比快快瘦好，因為復胖的機率較小，一個月減掉體重超過5%以上，復胖機率高達80%以上，很可怕啊！一個月能緩慢瘦1~2公斤是最佳狀態，想用運動消耗熱量的人，提供兩種方式︰
首先，先計算出想瘦的理想體重，訂立目標~
身高(公尺)x身高(公尺)x22=標準體重
±10%皆屬正常
★記得身高公分要換成小數點的公尺(157cm→1.57m)
但想要身材曲線明顯漂亮，可以標準體重x0.9
(愛美沒有人性啊！自己的身高為157cm，標準體重是54公斤，但美容體重是49公斤≒48.6)
接著，計算美麗瘦身大計
減輕1公斤需要消耗7700大卡熱量，理論上每天減少攝取500大卡，15天後可以瘦1公斤。其實一天少吃500大卡，相當於少吃一餐，損失很大，我覺得比較可行的建議是一天少吃250大卡，相當是一份點心的量(1塊蛋糕或1杯飲料)，其餘的熱量(250大卡)用運動消耗。
★簡易散步運動計算★
散步運動︰消耗1大卡=走30步
散步要消耗熱量250大卡，需要走7500步，計約3.75公里，約花費30分鐘。
計算方式參考，今天多吃多少熱量，可以輕易換算出要走幾步路喔！
250大卡x30步=7500步
1步≒50公分=0.5公尺
7500步x50公分=3750公尺
★進階跑步瘦身計算★
跑步運動︰消耗卡路里≒體重x跑步距離(公里)
例如：體重50kg x3km=150kcal
跑步3公里等於約消耗150大卡
換算跑步公里數︰跑步距離(公里)=消耗卡路里÷體重
1個月減掉1公斤=7700大卡，平均1個星期需要消耗1925大卡。
例如體重50公斤除以1925大卡，等於1週要跑38.5公里，即1個月減重1公斤計畫就能完成，但實在是不可能
任務啊！如果時間拉長成兩個月瘦1公斤，等於1週要跑19.25公里，每天跑3~5公里，還比較可能執行。
3. 維持運動頻率v.s.代謝率
原則上想要運動減重的人，1週的基本量為5天，每天至少30分鐘，心跳率達每分鐘130次以上才有效；這與提升身體新陳代謝率有關，一次運動做足30分鐘，即使運動結束，脂肪組織的血流量最高濃度可以維持6小時，表示體內仍在繼續燃燒脂肪6小時，如果是高強度激烈運動後，身體可以持續燃燒脂肪14小時。
持續運動頻率，最好不要間隔超過72小時=兩天，停滯太久，身體好不容易培養起來的新陳代謝率會下滑，先前運動累積的健康效益會打折扣很可惜，尤其是糖尿病患，運動可以影響細胞對胰島素敏感性24~72小時(胰島素敏感性越高，表示只要分泌一點點胰島素就可以降低血糖)，間接幫助控制血糖，所以建議運動不要間隔超過第三天，可以選擇做一天休一天，或是天天運動時間不用長，每天維持30~60分鐘最理想。
自己發覺只要出國一週沒有運動就自動{肉鬆}了耶！尤其是手臂跟肚子非常明顯，平常運動長度從暖身5~10分鐘，正式運動30分鐘，到緩和收操5~10分鐘，至少需要40分鐘以上。
兩個月前開始按表操課間歇運動+重訓動作，一週至少三到五次，一次四個動作一組，時間少做兩組，時間多做三組，一組間歇運動完成休息一下，接著三個重訓動作，手臂舉啞鈴、負重深蹲、胸抱啞鈴仰臥起坐等(每天不同動作輪替)，一輪做下來約15分鐘時間不長，感覺非常有效果，雖然剛開始時累到不行，心臟整個感覺快要爆炸，喘到無法呼吸，但現在已越來越感到輕鬆，尤其是在跑步上，加強心肺功能、提升肺活量，真的感覺跑步比較不會累，跑3~6 km舒服很多，先前連3 km還跑不完，自己努力這麼久終於嚐到先苦後甘的甜美滋味了。
Ps.運動20分鐘前～我都會吃點東西，最常是喝杯有機豆漿，搭配一小塊雜糧麵包，有時是一大碗無糖優格加穀片、堅果及水果，讓自己有體力持續進行運動；運動中也一定會小口小口補充水分，尤其是跑步流汗
